A veces sentimos que la ansiedad o el estrés son una ola gigante que nos revuelca y sobre la cual no tenemos control. Sin embargo, llevamos con nosotros una herramienta poderosa, gratuita y disponible 24/7: Nuestra respiración.
Hoy quiero enseñarte en profundidad la técnica de la Respiración Cuadrada (o Sama Vritti en sánscrito). Es tan efectiva que no solo la usamos los yoguis; es utilizada incluso por fuerzas especiales de élite y atletas de alto rendimiento para mantener la calma bajo presión extrema.
¿Qué es la Respiración Cuadrada?
“Sama” significa igual y “Vritti” significa movimiento o fluctuación. Esta técnica consiste en igualar los tiempos de las cuatro fases de la respiración, creando un patrón rítmico que le envía una señal inmediata a tu cerebro: “Todo está bien, estás a salvo”.
Visualiza un cuadrado. Cada lado del cuadrado representa una fase de la respiración.
El paso a paso (Técnica 4-4-4-4)
Siéntate con la espalda recta (puedes estar en una silla o en el suelo). Relaja los hombros y sigue este ciclo:
- INHALA (4 segundos): Toma aire suavemente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro. Siente cómo se llenan tus pulmones.
- RETÉN (4 segundos): Mantén el aire dentro sin tensar la garganta. Solo déjalo estar.
- EXHALA (4 segundos): Suelta todo el aire por la nariz suavemente y sin prisa.
- RETÉN EN VACÍO (4 segundos): Quédate sin aire en los pulmones, en pausa, antes de volver a iniciar.
Repite este ciclo durante al menos 3 o 4 minutos.
Nota: Si 4 segundos te parece mucho y te agobia, empieza con 3. Lo importante no es el número, sino que los cuatro lados del “cuadrado” duren lo mismo.
¿Por qué funciona?
Esta práctica estimula directamente el nervio vago, que es el encargado de activar tu sistema nervioso parasimpático (el modo de “descanso y digestión”). Al hacerlo, reduces el cortisol (hormona del estrés), bajas la presión arterial y mejoras tu claridad mental.
Es ideal para usar:
- Antes de una conversación difícil.
- Si te despiertas a mitad de la noche y no puedes dormir.
- Cuando sientes que la ansiedad empieza a subir por el pecho.
Respira mejor, vive mejor
La respiración es la puerta de entrada al control de tu energía, pero es solo el comienzo. En mis clases, no solo practicamos asanas (posturas), sino que integramos estas técnicas de Pranayama para que aprendas a gestionar tus emociones dentro y fuera del mat.
Si quieres convertir estas herramientas en un hábito y profundizar en tu bienestar, te invito a practicar conmigo, estoy en Medellín en el barrio El Poblado.
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Recuerda: Si controlas tu respiración, controlas tu mente.